Čo je to bielkovinová diéta, menu s receptami na týždeň a recenzie účinnosti

Na internete môžete nájsť rôzne články a diskusie o tom, že bielkovinová diéta zabezpečí rýchle chudnutie.

Je proteín v strave kľúčom k udržateľnému chudnutiu? Je proteínová diéta účinná pri chudnutí doma?

Podstata a princípy proteínovej diéty

V prvom rade sa pozrime, čo je to proteínová diéta. Tá, ako už názov napovedá, je založená na vysokom príjme bielkovín s nízkym percentom tuku a sacharidov v strave. Pri vyradení sacharidov z jedálneho lístka sa telo dostáva do stavu ketózy, charakterizovaného zvýšenou hladinou ketolátok v krvi (toxických látok).

Ketóza sa môže vyskytnúť aj pri nekontrolovanej cukrovke alebo u zdravého človeka, napríklad po dlhom hladovaní, čo vedie k vyčerpaniu glykogénu, čoho výsledkom je, že zdrojom energie sa stávajú bielkoviny alebo ešte lepšie tuk v tele.

3 fázy proteínovej diéty

Proteínová diéta je rozdelená do 3 fáz s rovnakým trvaním:

1. 1. etapa – naštartovanie metabolizmu, začiatok citeľného chudnutia.
2. 2. etapa – pokračovanie odbúravania tukových zásob.
3. 3. etapa – príprava na návrat k normálnej vyváženej strave.

Pri dodržiavaní proteínovej diéty je veľmi dôležité prejsť všetkými 3 fázami. Tým sa zabezpečí udržanie novej hmotnosti aj po skončení diétneho plánu a zabráni sa jojo efektu. Dodržiavaním týchto krokov bude vaše telo pripravené na postupný návrat k zdravej, vyváženej strave. Dôležité je postupne zvyšovať obsah sacharidov v jedálničku, aby si na ne telo opäť zvyklo a naučilo sa ich prijímať.

3 kroky, ktoré tvoria proteínovú diétu na chudnutie, predpokladajú približne nasledujúci výpočet príjmu potravy.

Krok 1 – rýchle chudnutie:

• 5 proteínových jedál/nápojov denne;
• + až 400 g povolenej zeleniny;
• + zdravé tuky.

Krok 2 – stabilizácia hmotnosti:

• 4 proteínové jedlá/nápoje denne;
• + približne 500 g povolenej zeleniny a ovocia;
• + zdravé tuky.

Krok 3 – návrat k vyváženej strave:

• 2 proteínové jedlá/nápoje denne;
• + približne 700 g povolenej zeleniny a ovocia;
• + zdravé tuky.

Povolené a zakázané potraviny pre bielkovinovú diétu

Skôr než sa pustíte do varenia, pozrime sa, čo môžete jesť na proteínovej diéte a čoho sa budete musieť vzdať.

Umiestnite na chladničku jasný zoznam produktov vrátane povolených a zakázaných potravín pre bielkovinovú diétu. Pri príprave jedla nepoužívajte produkty, ktoré v strave nemajú miesto.

Čo môžete jesť pri proteínovej diéte:

• chudé mäso;
• údené mäso (iba chudá šunka);
• vajcia;
• mlieko a výrobky z neho (jogurt, syr, tvaroh, maslo atď.);
• sójové bôby a výrobky z nich (tofu, tempeh);
• väčšina zeleniny, niektoré ovocie;
• bylinky a koreniny.
• špeciálne proteínové produkty (zmesi, tyčinky, cereálie, koktaily).

Zoznam zakázaných potravín (proteínový jedálny lístok na chudnutie ich vôbec neobsahuje):

• chlieb;
• obilniny;
• strukoviny a ryža;
• tučné mäso;
• sladká zelenina a ovocie;
• sladkosti;
• vyprážané jedlá;
• sladené nápoje;
• alkohol.

Ako si vybrať proteínový nápoj?

Proteínové diétne menu na týždeň umožňuje konzumáciu proteínových nápojov. Nie sú podobné špeciálnym koktailom na chudnutie. Naopak, sú účinné v kombinácii s diétnymi obmedzeniami a cvičením. Navyše sú oveľa lacnejšie a dokonca aj chutnejšie.

Proteínové nápoje môžete piť bez ochutenia. Dostupné sú aj rôzne príchute, ktoré umožňujú každému vybrať si ten správny produkt (ovocné príchute, čokoláda, vanilka). Vôňa by nemala ovplyvniť cenu nápoja.

Ako si vybrať mäso na bielkovinovú diétu?

Mäso je hlavnou zložkou bielkovinovej stravy. To však neznamená, že je povolené jesť veľké množstvo rôznych druhov mäsa. Mala by byť chudá, bez tukových partií.

Najlepšou voľbou pre bielkovinové diétne menu je hydina, sladkovodné a morské ryby. Vhodné je chudé hovädzie, teľacie, jahňacie mäso.

Proteínová diéta umožňuje konzumáciu nasledujúcich druhov mäsa:

• kuracie mäso;
• moriak;
• králik;
• hovädzie mäso;
• teľacie mäso;
• baranie mäso;
• ryby (morský vlk, losos, pstruh, šťuka, úhor, žralok, treska, tuniak).

Proteínová diéta na chudnutie neobsahuje údeniny a podobné produkty plné tuku, soli a konzervantov. Povolená je len čistá chudá šunka. Ryby by mali byť vždy čerstvé, nie údené ani konzervované.

Pri bielkovinovej diéte je dôležitý aj spôsob prípravy jedla. Vyprážanie sa neodporúča. Mäso sa varí alebo dusí. Dobrou možnosťou varenia je grilovanie. Neviete, kde začať? Vyskúšajte guláš z lososa, dusené kuracie prsia a hovädzie kotlety.

Vajcia

Toto je ďalšia základná potravina, ktorá sa nachádza v ponuke proteínovej diéty na chudnutie. Z vajec sa dá pripraviť veľa jedál (omeleta, praženica, vajíčka namäkko, natvrdo).

Proteín podporuje odbúravanie tukov a naberanie svalov. Žĺtok obsahuje dôležité živiny, železo, fosfor, zinok, kyselinu listovú, vitamíny A, B, D, E a K.

Mlieko a mliečne výrobky

Samotné mlieko a mliečne výrobky sú výborným zdrojom bielkovín prítomných v receptoch bielkovinovej diéty. Nepoužívajte odtučnené vodnaté mlieko, uprednostňujte kvalitné mastné výrobky. Trocha tuku navyše vám neuškodí.

Pre bielkovinové diétne menu na chudnutie na každý deň si môžete vybrať veľa mliečnych výrobkov. To zabezpečí rozmanitosť stravy a potešenie z jedla.

Proteínová strava môže byť obohatená o kozie mlieko a nasledujúce produkty:

• fermentované mliečne výrobky, najmä kefír;
• biely jogurt;
• tvaroh;
• rôzne druhy syrov;
• maslo.

Zelenina, ovocie, bylinky a koreniny

Pri dodržiavaní proteínovej diéty hrozí nedostatok vitamínov a minerálov. Preto je dôležité zaradiť do jedálnička dostatok zeleniny. Najvhodnejšia je zelenina s nízkym obsahom cukru, sladká (mrkva, hrášok, kaleráb, kukurica, cvikla) sa do jedálnička zaraďuje v menšej miere alebo úplne chýba. To isté platí pre sladké ovocie.

Proteínová diéta na chudnutie môže zahŕňať nasledujúcu zeleninu obsahujúcu vysoké percento bielkovín:

• brokolica;
• stonkový zeler;
• cuketa;
• pór;
• reďkovka;
• tekvica;
• špargľa;
• baklažán;
• kapusta;
• špenát;
• zelené fazuľky;
• rukola;
• čakanka;
• uhorka;
• artičok;
• kôpor;
• karfiol;
• paradajky (iba 1 kus denne);
• sójové výhonky.

Proteínová diéta: klady a zápory

Existuje mnoho spoločností, ktoré propagujú proteínovú diétu a ponúkajú imitácie proteínových potravín za veľa peňazí. Hovoríme o instantných produktoch, ktoré spotrebiteľ nepotrebuje variť. Prášok sa dá použiť napríklad na prípravu jedla, ktoré vyzerá ako cestoviny. Ale s cestom to nemá nič spoločné, je to bielkovinová hmota.

Ak krátkodobo dodržiavate proteínový princíp výživy (vo všeobecnosti sa bielkovinová diéta počíta na týždeň), pre väčšinu zdravých ľudí to nebezpečenstvo nepredstavuje. Chýbajú však dlhodobé vedecké štúdie potvrdzujúce jeho celkovú účinnosť a bezpečnosť.

Čo robí proteínová diéta?

Hlavné výhody proteínovej diéty:

• pravidelné jedlá - je rozdelené do 5-6 denných jedál;
• rýchla strata hmotnosti v dôsledku odstránenia prebytočnej vody z tela;
• potlačenie chuti do jedla (vyplývajúce zo zvýšeného príjmu bielkovín);
• dostatočné množstvo kompletného proteínu;
• jesť zdravé jedlo.

Škody a kontraindikácie: kto by nemal schudnúť na rýchlej bielkovinovej diéte?

Každý diétny plán má svoje vlastné charakteristiky a kontraindikácie. Proteínová diéta nie je výnimkou:

• relatívne monotónne menu - jedlá sa neustále opakujú (na rozdiel najmä od bezbielkovinovej diéty na týždeň alebo 3 dni);
• psychologický efekt – vzdanie sa určitých potravín si vyžaduje pevnú vôľu;
• nedostatok dôležitých živín v dôsledku nedostatku určitých potravín (najmä vlákniny, vitamínov a minerálov, najmä vápnika);
• zvýšené riziko ochorenia obličiek – nadmerný príjem bielkovín poškodzuje obličky, čím sa zvyšuje riziko zlyhania obličiek;
• zvýšené riziko rakoviny hrubého čreva v dôsledku nadmernej konzumácie mäsa;
• zvýšené riziko kardiovaskulárnych ochorení – diétny plán je spojený s nadmernou konzumáciou tukov (najmä živočíšnych) a cholesterolu;
• vysoká pravdepodobnosť „jo-jo“ efektu;
• pri dlhodobom dodržiavaní hrozí vznik dny (preto je na týždeň vypracovaný jedálniček proteínovej diéty na chudnutie, nie dlhšie).

Závažné kontraindikácie pri dodržiavaní plánu proteínových jedál zahŕňajú:

• chronické ochorenia pečene a obličiek;
• inzulín-dependentný diabetes;
• nedávny infarkt myokardu;
• závažné arytmie;
• tehotenstva alebo dojčenia.

Relatívne kontraindikácie (potreba zvýšeného lekárskeho dohľadu) zahŕňajú dnu a menej závažné arytmie.

Účinná môže byť aj diétna terapia, no výrazný úbytok hmotnosti (viac ako 10 kg) si vyžaduje dohľad lekára alebo skúseného výživového poradcu.

Menu č. 1 proteínová diéta na týždeň (7 dní)

Najväčším kameňom úrazu proteínovej diéty pri chudnutí doma je jedálny lístok na týždeň. Ako variť, aby pomerne prísny stravovací plán nebol stereotypný? Denné striedanie malých množstiev chudého mäsa, vajec, mlieka a bieleho jogurtu nie je veľmi atraktívnym aspektom.

Niekto víta menu na týždeň bielkovinovej diéty na chudnutie s receptami charakterizovanými relatívnou monotónnosťou. Dodá telu všetko, čo potrebuje na chudnutie bez toho, aby ste museli vymýšľať nové jedlá. Pre ostatných ľudí je rozmanitosť rozhodujúca. Nasledujúci podrobný jedálny lístok proteínovej výživy na chudnutie je vhodný pre obe kategórie ľudí.

pondelok:

• Raňajky: 2 vajcia (vyprážané vajcia), uhorka.
• Popoludňajší snack #1: tvarohový koláč s orechmi.
• Obed: pečené kura so zeleninou a syrom.
• Popoludňajší snack č. 2: jogurtový nápoj.
• Večera: šalát s kozím syrom a vlašskými orechmi.

utorok:

• Raňajky: kvalitná šunka, vajcia, zelenina.
• Popoludňajší snack č.1: biely tukový jogurt, kešu oriešky.
• Obed: pečené kačacie prsia s kapustou.
• Popoludňajší snack č.2: mrkva s tvarohom.
• Večera: grécky šalát.

streda:

• Raňajky: proteínová tyčinka, syr.
• Popoludňajší snack č.1: šunkový rožok s chrenom, uhorka.
• Obed: kuracie prsia s vínom.
• Popoludňajšie občerstvenie č. 2: zeler so syrom.
• Večera: Cuketové cestoviny so syrom a kuracím mäsom.

štvrtok:

• Raňajky: syr, korenie.
• Popoludňajší snack #1: jogurtové smoothie s vanilkou.
• Obed: brokolicový puding so syrom, zeleninový šalát.
• Popoludňajšie občerstvenie č. 2: 2 vajcia, paradajka.
• Večera: Šalát s údeným tempehom a sušenými paradajkami.

piatok:

• Raňajky: Chia puding, holandské kakao a banán.
• Popoludňajšie občerstvenie č.1: zeleninový šalát so syrom.
• Obed: morka, syr, tekvicové pyré.
• Popoludňajšie občerstvenie č.2: tvaroh, uhorka.
• Večera: šalát s avokádom a orechmi.

sobota:

• Raňajky: šunka, paprika.
• Popoludňajší snack č.1: acidofilné mlieko.
• Obed: fašírky so zeleninovým šalátom, horčica.
• Popoludňajší snack č. 2: orechový koláč bez múky.
• Večera: šalát s tuniakom, olivami a cibuľou.

nedeľa:

• Raňajky: tvarohový koláč s kokosom.
• Popoludňajší snack č.1: biely tukový jogurt s ľanovými semienkami.
• Obed: pečený losos, brokolica.
• Popoludňajší snack č. 2: avokádo, hrsť vlašských orechov.
• Večera: vaječná omeleta s mozzarellou, zeleninový šalát.

Rýchla diéta s bielkovinovými potravinami na 3 dni

Trojdňový stravovací plán je menej pestrý ako jedálny lístok s receptami proteínovej diéty na chudnutie na týždeň (pre ženy je to však plus, keďže netreba pripravovať rôzne jedlá). Pozostáva z jednodňového menu, ktoré sa opakuje počas 3 dní:

• Raňajky: tvaroh s cibuľou, paradajka.
• Popoludňajší snack č.1: biely jogurt.
• Obed: zelenina.
• Popoludňajšie občerstvenie č. 2: 2 vajcia.
• Večera: rybie filé, zeleninový šalát.

Ako pripraviť pokrmy?

Zelenina sa môže jesť surová alebo varená. Ideálnou možnosťou je varená alebo dusená zelenina. To vám umožní robiť nielen rôzne šaláty s dresingami z bieleho jogurtu, oleja, octu, ale aj zeleninové bujóny a husté polievky (napríklad polievku Pho-bo, ale bez ryžových rezancov).

Pri dodržiavaní bielkovinovej diéty sa koreniny môžu používať bežným spôsobom. Horčica, čerstvá cibuľa a cesnak by sa mali používať v obmedzenom množstve. Povolené sú všetky druhy sušeného korenia (vrátane cesnaku a cibule), citrónová šťava. Najlepšou možnosťou sú čerstvé a sušené bylinky, ktoré jedlu dodajú nielen chuť, ale aj vôňu.

Dobrým spôsobom, ako spestriť vašu stravu, je použiť kombináciu čerstvej zeleniny a varených vajec. To pomôže pripraviť jedlo bohaté na bielkoviny, vitamíny a minerály. Jednoducho nakrájajte zeleninu a pridajte vajce uvarené natvrdo, nakrájané na štvrtiny. Na ochutenie môžete použiť olej, ocot, bylinky. Toto jedlo je skvelé na večeru.

5 tipov na varenie zdravých vajec:

• Omeleta sú skvelé raňajky. Môžete k tomu pridať kúsok syra, chudú šunku, zeleninu a čerstvé bylinky.
• Vyprážané vajcia - pri rozbíjaní vajec by sa žĺtok nemal poškodiť. Vyprážame na oleji asi 3 minúty.
• Vajcia uvarené na mäkko, varené nie dlhšie ako 5 minút.
• Stredne uvarené vajcia (varené asi 7 minút).
• Vajcia uvarené natvrdo (varené asi 10 minút).

Pri príprave jedla podľa zásad bielkovinovej diéty sa môžete riadiť nasledujúcimi receptami.

Dusený losos s cuketou a baklažánom

Ingrediencie:

• filet z lososa;
• cuketa;
• baklažán;
• kurací vývar;
• maslo;
• soľ;
• korenie;
• bazalka.

Cuketu a baklažán nakrájame na približne rovnaké kocky. Na masle orestujeme zeleninu, pridáme kúsky rýb. Soľ, korenie, posypeme bazalkou. Do polovice zalejeme vývarom, dusíme 10-15 minút.

Dusené kuracie prsia s pórom

Ingrediencie:

• kuracie prsia;
• pór;
• kurací vývar;
• olej;
• citrónová šťava;
• soľ;
• korenie;
• majoránka.

Ošúpaný a umytý pór nakrájame na tenké kolieska. Vložte do hrnca a zalejte vývarom. Pridajte malý kúsok masla, varte asi 10 minút. Kuracie mäso nakrájame na plátky, osolíme, okoreníme, pridáme k póru a varíme ďalších 10 minút. Potom mäso vyberte na tanier. Tekutinu v póre zredukujeme na potrebné množstvo a dochutíme soľou, korením, citrónovou šťavou a majoránom.

Tipy na zvýšenie účinnosti proteínovej diéty

Proteínová diéta vyžaduje splnenie 3 základných podmienok nevyhnutných pre správne fungovanie.

Ich porušenie môže viesť k spomaleniu alebo ukončeniu stavu ketózy v tele:

• Pitný režim. Každý deň vypite aspoň 2-3 litre neochutenej vody a zeleného alebo čierneho čaju bez cukru. Ak milujete kávu, pite ju 2-krát denne (tureckú alebo espresso) bez mlieka a cukru. Vhodná je aj káva bez kofeínu.
• Zelenina. Konzumujte aspoň 300 – 500 g povolenej zeleniny. Môžu byť zahrnuté do hlavného jedla alebo použité ako občerstvenie.
• Pravidelnosť v stravovaní. Jedzte za hodinu - bielkovinové diétne menu na chudnutie na týždeň s receptami (pre ženy a mužov) zahŕňa jedenie v intervaloch približne 3-4 hodín. Prvé jedlo by sa malo uskutočniť do 30 minút po prebudení, posledné jedlo by malo byť maximálne 2 hodiny pred spaním.

Neodporúča sa dlhodobo dodržiavať proteínový potravinový plán - vždy to bude mať negatívny vplyv na vaše zdravie. Skôr ako ju začnete dodržiavať, poraďte sa s odborníkom na výživu.

Ukončenie diéty

Proteínová diéta môže pomôcť pri znižovaní nadbytočných kilogramov, ale len zdravému človeku, ktorý má jasne stanovené svoje ciele. Nedostatok sacharidov je pre telo obrovskou záťažou, ktorá si vyžaduje, aby bol zásobený ďalšími živinami na zasýtenie a energiu. Po dokončení svojho jedálneho plánu sa veľmi opatrne vráťte späť na normálnu stravu, aby ste sa vyhli jojo efektu.

Pri návrate k bežnému jedlu buďte opatrní. Množstvo sacharidov v strave zvyšujte postupne, vyhýbajte sa skrytým cukrom.

Hodnotenie proteínovej diéty

Proteínová diéta bola populárna v 70. rokoch minulého storočia a opäť sa začína umiestňovať na vysokej úrovni účinnosti (za Atkinsonovou diétou). Hoci je bežný, nie je vhodný na dlhodobé dodržiavanie. Pred úpravou stravy by ste sa mali poradiť so svojím lekárom alebo odborníkom na výživu.

Výsledky a recenzie

Proteínový diétny plán má pozitívne aj negatívne recenzie. Jeho podporovateľmi sú prevažne muži, najmä športovci. Pomáha kulturistom zbaviť sa prebytočného tuku a budovať svalovú hmotu. Pre „obyčajných“ ľudí je to spôsob, ako rýchlo schudnúť. Bez ohľadu na to, či patríte do skupiny 1 alebo 2, informujte sa vopred a stravujte sa podľa svojho zdravotného stavu.